金博芙健身指導:中老年人鍛煉有禁忌

上了年紀的中老年人，身體機能就會有所下降，適當的運動鍛煉是維持身體正常功能的最好方法。中老年朋友鍛煉身體時應注意什么和應避開的誤區有哪些呢？

鍛煉注意事項

• 1、不宜清晨鍛煉： 最好在太陽出升后，再外出鍛煉。特別是冬季氣溫低，過早出門，人體突然受冷容易患傷風感冒或哮喘病。
• 2、不宜空腹鍛煉：空腹鍛煉會增加心臟和肝臟負擔，還容易出現心率不齊，誘發低血糖癥，出現昏厥，心律失常等。
• 3、不宜露肌鍛煉：鍛煉時，要選擇避風向陽、溫暖安靜的場所，不要頂風跑，更不宜脫衣鍛煉，時刻注意天氣變化，做好防滑、防跌倒的措施，防止受傷。
• 4、不宜過激鍛煉：老年人鍛煉前應適當活動身體、關節，防止因突然鍛煉而誘發意外事故，10分鐘左右的拉伸、活動關節可以保護心臟、肌肉和關節。

走出鍛煉誤區

• 1、長時間跳舞： 跳廣場舞把腿跳壞的人并不少見，這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。
• 為什么跳廣場舞會容易受傷呢？
• 其實，這與廣場舞的一些高難度動作有關。比如身體旋轉、下肢扭轉等動作，看起來很簡單也很美觀，但是，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。而且，很多人都是跳上1~2小時才休息，過長的關節連續使用，會加速關節磨損、導致膝蓋疼痛。
• 2、甩肩鍛煉： 很多人認為，我不跳舞，那活動上肢總可以吧！其實也是錯！
• 很多老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現肩部疼痛。
• 與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。所以，中老年人在鍛煉時，應避免運動幅度較大的肩部動作。
• 如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬別以為自己活動活動就能痊愈。
• 3、彎腰夠腳面： “雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。但是，年紀大了做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。
• 此外，所有過度彎屈的動作都不適合老人。因為，老人的平衡能力差、關節較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護關節，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關節錯位。而且，如果彎腰過快過猛，會導致腦部血壓劇烈變化，誘發腦出血。在彎腰撿東西時，也應盡量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。
• 4、軀干扭轉： 軀干扭轉也就是我們常說的扭腰。
• 老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。
• 如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。
• 5、頭部繞圈： 很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。
• 其實，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。
• 因此，老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內，并可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。
• 6、倒走練習： 很多人覺得倒著走既可以強身健體，又可以強健腰肌，是一舉兩得的運動。
• 雖然道理是對的，但對于中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負擔，反而不利于身體健康。
• 此外，倒走需要頻繁轉頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免轉頭時壓迫頸動脈引起暈厥。
• 7、小燕兒飛： 有的老年人會通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。這個動作雖然沒錯，但并不適合老年人。
• 因為，老年人關節椎間盤老化，過度伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時讓椎管更狹窄。
• 8、仰臥起坐： 仰臥起坐也不適合老年人。
• 這是因為，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。而大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。
• 9、運動憋氣： 老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。
• 此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

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