健康導引:強有力的肌肉保護膝關節最靠譜！

通過膝關節周圍肌肉力量和強度鍛煉，增強肌肉群的力量和強度。

肌肉力量訓練主要是練習肱四頭肌的肌力，通過膝關節周圍力量變強，可以增強膝關節的穩定性，減緩退變速度。

1、靠墻蹲

背靠墻，雙腳雙膝與略寬于肩，腳尖向前稍向外打開，緩慢下蹲（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力）。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。建議下蹲的角度多樣化，比如30°，45°，60°，但不建議超過90°，同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。（角度指小反向腿延長線與大腿間夾角）。

每次保持至力竭，重復3~5次，次間休息半分鐘。能輕松完成某一角度訓練后可以進階到下一角度。也可在此角度增加負重，增加難度。

2、膝關節屈曲鍛煉（借助彈力帶）

坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳離地，彈力帶一端固定，另一端固定于腳踝。緩慢用力將腿向后勾到最大角度，拉緊彈力帶。

每次用力拉緊彈力帶，保持5秒，放松5秒，重復10次為一組，2~3組/天。

3、叉步深蹲動作

兩腿前后呈開立，雙手叉腰，背部挺直略前傾，緩慢屈膝向使小腿與地面垂直，前并同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，后恢復起始姿勢，依次重復，雙側退依次進行。

每側15次/組×2組，能輕松完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

4、臺階蹲起動作

選取10-15厘米臺階，一腳站于臺階上，另一腳懸在空中，上身稍前傾，支撐腿緩慢屈膝使另一側腿整個腳掌輕接觸地面（不能踩實），停留1~2秒鐘后迅速伸直膝關節呈起始姿勢，稍作停頓再次重復動作。下落及抬起過程中上身要保持直立。

雙側退依次進行，每側15次/組×2組，唿氣時屈膝下落，吸氣時起身復原。能輕松完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

5、提踵墊腳動作

雙手指尖輕觸身前的椅子，緩慢踮起腳尖，維持5秒后再放松。在整個動作過程中，注意維持抬頭挺胸收腹提臀繃大腿的姿勢。

15次/組×2組，能輕松完成兩組訓練后可以考慮手部增加負重（啞鈴）來增加訓練強度。

6、股四頭肌牽拉放松運動

俯臥位，用一根繩子套在腳踝上，用手盡力回拉，注意不要產生明顯疼痛。

一般牽伸30秒休息30秒，2~3組即可。

以上訓練動作適合平素膝關節無明顯疼痛病史，又有一定鍛煉愛好的朋友使用。如果存在膝關節疼痛建議咨詢醫生后遵醫囑進行練習。

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